- Her iki elinizi üstten tutuşla yaklaşık omuz genişliğinde alın.
- Dirseklerinizi doğrudan tavana doğru yukarı çekin. Barı çene hizasına veya biraz daha yukarı getirmeyi hedefleyin.
- Ayakta dik durun, dambıllar yanınızda olacak şekilde iki dambılı alın.
- İki dambılı dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde göz hizasına kadar kaldırın.
- Ağırlıkları kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir ve tekrar et.
- Bench sehpasını 30 ile 45 derece arasında konumlandır.
- Bench sehpasına sırtüstü yatın, ayaklar yerde olsun. Kollarınız düzken barı rafından çıkarın.
- Barı göğsünün ortasına indir.
- Barı yavaş ve kontrollü olarak dirseklerin kilitlenene kadar yukarı kaldır.
- Saplı bir aparat kullanın. Kabloları omuz hizasına ayarlayın.
- Her iki tutamağı da göğsüne getir ve kablo crossover'ın ortasında olduğundan emin ol.
- Birkaç adım ileri yürüyün. Sonra ağırlığı öne doğru itin.
- Buradan omuzlarınızı ve dirseklerinizi aynı anda büküp düzleştirin.
