- बारबेल के लंबवत खड़े हों, अपने अंदर वाले हाथ से बार का सिरा अपने बाहरी कूल्हे पर पकड़ें और हथेली शरीर की ओर रखें।
- कोर कसकर रखें और बाँह सीधी रखते हुए, बारबेल को तिरछा ऊपर और लैंडमाइन अटैचमेंट की दिशा की ओर उठाएँ, फिर बारबेल को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को दोनों हाथों से पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें ऊपर सीधी करके बार के सिरे को सिर के ऊपर दबाएँ। ऊपर की स्थिति पर थोड़ा रुकें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएं.
- जमीन पर लैंडमाइन की तरफ मुख करके बैठें, पैरों को फैलाकर। बार के सिरे को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- धड़ सीधा और ऊँचा रखें, कोर कसकर रखें। बार के छोर को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। कंधों की पूरी रेंज के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
- खड़े हो जाएँ, दोनों हथेलियाँ आपकी ओर हों।
- हाथों की हथेलियाँ घुमाते हुए डम्बल को छत की ओर प्रेस करें।
- जब आपकी कोहनी पूरी तरह फैल जाए, तो आपकी हथेलियाँ सामने की ओर होनी चाहिए।
