- ベンチに仰向けになり、両足を床につける。腕を伸ばしたままバーをラックから外す。
- バーを胸の中ほどまで下ろす
- 肘をロックするまでバーを上げる。
- ベンチを30度から45度の間に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。腕をまっすぐ伸ばした状態でバーをラックから外す。
- バーを胸の中央まで下ろす
- バーを（ゆっくりコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- バーをラックから外し、肘と肩を曲げる。
- 肘を床につけて1秒止め、反動を完全に抜いてからロックアウトまで押し上げる。
- Set bench to moderate incline and grip bar slightly wider than shoulders.
- Lower bar toward upper chest or neck, keeping elbows out wide.
- Press bar back up in a straight line over shoulders.
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