- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Desça a barra até o meio do peito
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Posicione o banco entre 30 e 45 graus.
- Deite-se totalmente no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (lentamente e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Retire a barra do suporte e dobre os cotovelos e os ombros.
- Leve os cotovelos ao chão, descanse por um segundo para eliminar todo o impulso da repetição e então empurre até a extensão completa.
- Deite-se em um banco declinado com os pés apoiados nos suportes. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra até travar os cotovelos.
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