- Bench’i orta eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı, dirsekleri genişçe dışarıda tutarak üst göğse veya boyna doğru indirin.
- Barı omuzlarınızın üzerinde düz bir çizgide yukarı doğru itin.
- Bench sehpasını yüksek eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açarak üst göğsünüze veya boynunuza doğru yavaşça indirin.
- Dirsekləri kilitləmədən qollar tam açılana qədər ştanqı yuxarı itələyin.
- Bench sehpasına sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın. Kollarınızı düz tutarak barı ters tutuşla rack'ten çıkarın.
- Barı göğsünün altına indir.
- Barı dirseklerin kilitleninceye kadar kaldır.
- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında ayarlayın.
- Sırtüstü sehpanın üzerine düz uzan, ayakların yerde olsun. Kolların düzken barı rack'ten çıkar.
- Barı göğsünün ortasına indir.
- Barı yavaş ve kontrollü olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyene kadar.
