- पैरों को हल्का-सा अलग रखकर सीधे खड़े हों और एक हाथ में केटलबेल पकड़ें।
- जिस हाथ से केटलबेल पकड़े हैं, उसी तरफ की टांग को पीछे ले जाएँ, पीठ सीधी रखें और पीछे वाला घुटना जमीन को छूने तक स्क्वाट करें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- एंकल स्ट्रैप का उपयोग करें। केबल को पूरी तरह नीचे सेट करें।
- टखने का अटैचमेंट अपने बाहर वाले पैर पर लगाकर बगल की ओर मुंह करके खड़े हों। कुछ कदम दूर चलें।
- कूल्हों से पैर को साइड की ओर खोलकर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और अपने पैर को जमीन से छूने से ठीक पहले रोकें (मांसपेशी पर तनाव बनाए रखने के लिए)।
- एंकल स्ट्रैप लगाएँ। केबल को क्रॉसओवर मशीन की सबसे निचली सेटिंग पर रखें।
- अपना टखना सीधे पीछे धकेलें, कूल्हे का एक्सटेंशन करते हुए। जब ग्लूट्स में संकुचन महसूस हो तो एक गिनती के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- बैंड को कूल्हे की ऊँचाई पर सुरक्षित करें। बैंड खिंचा हुआ होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस न हो।
