- 站在平台上，杠铃置于背部，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，降低后膝至接近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双手各持哑铃，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，下放后膝至靠近地面，保持胸部挺直并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 站在台面上，哑铃置于前架位，双脚与髋同宽。
- 向后踏步，后膝向地面下降，保持上身直立并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 把健身球靠在墙上，位置约在髋部高度。
- 双手在前架位握住两只哑铃。
- 从髋部和膝盖折叠，下降至大腿与地面平行或略低于平行，然后站起。
