- أمسك البلاطة عند مستوى الصدر بالقرب من جسمك
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية عند زاوية 90 درجة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة للوقوف، وأعد ساقك اليسرى إلى وضعها الأول.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، بمراجعة للخلف برجلك اليمنى وخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض وتكون ركبتك اليسرى منحنية عند زاوية 90 درجة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى لتصل إلى وضعية الانثناء، مع انحناء كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- حرك جذعك يميناً، مع الحفاظ على كون الصفيحة قريبة من صدرك.
- استخدم قوتك للدفع عبر قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- قف برجليك على بُعد كتفيك من بعضهما البعض وافتح لوح زن من أمام صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وأنزل جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- انزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه مع الحفاظ على ملامسة كعبيك للأرض، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على الألواح على ارتفاع الصدر.
- قم بإلتفاف اللوح ببطء نحو كتفيك، مع الحفاظ على أكواعك قريبة من جسمك.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من التمرين قبل أن تعيد خفض اللوحة إلى ارتفاع الصدر.
- كرر التمارين بينما تحافظ على وضعية القرفصاء.
