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• 后交叉弓步

  中级

  

  

  1

  将左脚斜向后跨到右腿后方，交叉在身体后侧。弯曲膝盖并下沉臀部，直到左大腿与地面平行，右膝悬空并略高于地面。

  2

  用右脚发力将双腿伸直，回到起始位置。

  3

  换另一条腿重复动作。

• 自重交替礼拜式弓步

  中级

  

  

  1

  把杠铃放在背上

  2

  把脚向后跨并绕过去，同时将负重下放。

  3

  回到起始位置，换另一条腿重复。

• 徒手髋外展

  新手

  

  

  1

  髋部外展，将腿向侧面抬起。

  2

  回到起始位置，在脚再次接触地面前就停住（以保持肌肉张力）。