- Stelle dich mit einer Langhantel an deine Schienbeine, die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte die Knie so weit wie möglich gestreckt.
- Greif die Langhantel und strecke dann die Hüfte, während du den Rücken gerade hältst.
- Aus dem Stand das Gewicht kontrolliert absenken.
- Du kannst das Gewicht entweder bis auf den Boden absenken oder kurz davor stoppen, je nach deiner Beweglichkeit.
- Positioniere dich auf einer Glute-Ham-Raise-Maschine oder verwende einen passenden Ersatz wie einen Gymnastikball oder eine Bank.
- Passe das Gerät an deinen Körper an, indem du die Fußplatte auf eine passende Höhe einstellst und darauf achtest, dass deine Füße sicher fixiert sind.
- Beginne die Bewegung, indem du deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden senkst und dabei Rumpf und Beine in einer Linie hältst.
- Sobald du den tiefsten Punkt erreichst, an dem dein Körper parallel zum Boden ist oder so weit, wie es für dich bequem ist, halte kurz inne.
- Spanne Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite erneut an, während du dich mit der Kraft deiner hinteren Muskelkette zurück in die Ausgangsposition drückst.
- Leg dich auf die Maschine und platziere deine Beine unter dem gepolsterten Hebel. Positioniere sie so, dass der gepolsterte Hebel unter deinen Waden liegt.
- Stütze dich an den seitlichen Griffen des Geräts und hebe das Gewicht langsam mit den Beinen, die Zehen gerade nach vorne gerichtet.
- Kurz am höchsten Punkt halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Platziere die Stange zwischen deinen Trapez- und hinteren Deltamuskeln. Zieh die Schulterblätter zurück, damit die Stange auf einer Ablage liegt.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. Das bedeutet, du näherst dich dem Ende deines Bewegungsumfangs, ohne deinen Rücken zu runden.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüften nach vorne, bis du aufrecht stehst.
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