- बारबेल अपनी पिंडलियों के सामने रखकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और घुटनों को जितना हो सके पूरी तरह सीधा रखें।
- बारबेल पकड़ें और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- खड़े होकर वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- आप अपनी मोबिलिटी के अनुसार वजन को या तो फर्श तक नीचे कर सकते हैं, या फर्श छूने से पहले ही रोक सकते हैं।
- ग्लूट हैम रेज मशीन पर खुद को सेट करें, या स्टेबिलिटी बॉल या बेंच जैसे किसी उपयुक्त विकल्प का चयन करें।
- उपकरण को अपने शरीर के अनुसार समायोजित करें: फुटप्लेट को उपयुक्त ऊंचाई पर सेट करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से टिके हों।
- धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाते हुए मूवमेंट शुरू करें, धड़ और पैरों को एक ही लाइन में रखें।
- जब आप उस निचले बिंदु पर पहुँचें जहाँ आपका शरीर जमीन के समानांतर हो या जितना आराम से जा सकें, थोड़ी देर रुकें।
- अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को फिर से सक्रिय करें और अपनी पीछे की मांसपेशियों की ताकत से खुद को शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- मशीन पर पीठ के बल लेटें और अपनी टांगें पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपनी टांगों को इस तरह रखें कि पैड वाला लीवर आपकी बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे हो।
- मशीन के बगल के हैंडल पकड़कर खुद को सहारा दें, और पैरों से वजन धीरे-धीरे उठाएँ, पैर की उंगलियाँ सीधे रहें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- बार को अपने ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स के बीच रखें। शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें ताकि बार के लिए एक शेल्फ बन जाए।
- कूल्हे पीछे धकेलें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। इसका मतलब है कि आप अपनी गतिशीलता की सीमा के पास हैं, बिना अपनी पीठ को गोल किए।
- खिंचाव महसूस करते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
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