- Allongez-vous sur le dos, genoux légèrement fléchis, talons posés sur des sliders.
- Ramenez vos talons vers vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Étendez les genoux jusqu'à la position de départ, sans poser les hanches au sol.
- Accrochez-vous à un support stable et levez la jambe du côté opposé bien droite vers le haut. Maintenez cette position.
- Positionnez une barre à mi-hauteur de votre quadriceps. Placez la jambe travaillée contre la barre.
- Placez un pied en arrière. Le pied arrière ne doit reposer que sur la pointe. Le pied avant doit rester à plat pendant toute la durée.
- Plie le genou arrière et pousse les hanches vers l'arrière. Cherche un étirement dans l'ischio-jambier de la jambe avant.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
- Placez une barre à peu près à mi-cuisses. Appuyez vos quadriceps contre la barre.
- Poussez les hanches en arrière en gardant les genoux presque tendus. Cherchez un étirement au niveau des ischio-jambiers.
- Lorsque vous sentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
