- 坐在地上，面向landmine杆，双腿分开。用一只手握住杆端，置于该侧肩前，手掌朝向身体对侧。
- 保持上身挺直并收紧核心，将杠铃向上推至手臂完全伸直，略微前倾以充分活动肩关节。控制下放杠铃回到起始位置。
- 在一侧重复至目标次数，然后换边。
- 站在 landmine 杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈。单手握住 landmine 杠铃，掌心朝内，肘部收紧置于手下方，并将杠铃抬至肩高。
- 双臂完全伸直，将杠铃推举过头顶。整个动作保持核心收紧、背部挺直、肩部下压。手臂在头顶完全伸直时短暂停留。然后控制下放杠铃，缓慢降回到起始位置（肩部高度）。
- 在换边前，在一侧重复至完成所需次数。
- 站在landmine杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈。用一只手握住landmine杠铃，手掌朝内，将杠铃抬至肩部高度，肘部收于手下方并贴近身体。
- 身体稍微下沉，然后通过地面发力向上推动，借势将手臂完全向上伸直。动作顶端短暂停留，然后控制重量缓慢降回起始位置。
- 重复一侧至所需次数后再换边。
- 面向杠铃，采取弓步站姿：前腿屈膝，后腿伸直。用靠后那侧的手握住杠铃，杠铃末端置于肩部，肘部收紧并位于手下方。
- 把杠铃向上推，直到手臂完全伸直。短暂停顿后，控制地将杠铃降低回起始位置。
- 在换边前完成所需次数。
