- قف مع رجليك بقليل بعيدا عن عرض الكتف مع ثني طفيف في ركبتك. ضع يديك خلف رأسك.
- ابقِ ظهرك مستقيمًا وحرك خصرك لتنزل كتفيك باتجاه الأرض. توقف عندما يكون صدرك موازيًا للأرض.
- ابدأ بتعيين مرفق القضيب المستقيم إلى أسفل الجهاز. ارفع الوزن بوضعية القرفصاء إلى وضعية الوقوف وخط بضع خطوات إلى الخلف.
- قف بوضعية متعرجة. ادفع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة ومن ثم ادفع مؤخرتك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابات، حافظ دائمًا على ظهرك مستوي في أي تمرين.
- ابدأ بالوقوف بقدميك عرض المنكبين ومعلقاً بكلا يديك حديدة ثقيلة.
- ضع إحدى قدميك قليلا خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية على درج أو لوحة الأثقال.
- من هذا الوضع الابتدائي، انحن في الورك والركبة لخفض الأثقال نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن لديك.
- بمجرد أن تكون الأثقال الحرة تحت ركبتيك، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ضع الشريط الحديدي تقريبًا في منتصف الفخذ. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط الحديدي.
- ادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
