- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بدمبل بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقعد وامسك بدمبل.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف على رجل واحدة مع حمل ثقيل في إحدى اليدين.
- ابدأ بالانحناء ببطء من الورك وأنزل الدمبل نحو الأرض بينما تمد ساقك الحرة خلفك.
- حافظ على انخراط عضلات بطنك واستقامة ظهرك أثناء خفض الوزن.
- بمجرد أن تقترب الدمبل من الأرض، ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف بقدميك عرض المنكبين ومعلقاً بكلا يديك حديدة ثقيلة.
- ضع إحدى قدميك قليلا خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية على درج أو لوحة الأثقال.
- من هذا الوضع الابتدائي، انحن في الورك والركبة لخفض الأثقال نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن لديك.
- بمجرد أن تكون الأثقال الحرة تحت ركبتيك، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
