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45 डिग्री बैक एक्सटेंशन मशीन
शुरुआती
1
अपनी जांघें पैडिंग पर रखें और अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म सपोर्ट्स में फँसाएँ।
2
पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे कमर से झुकें जब तक टांगें और पीठ 45° पर न आ जाएं।
3
धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
मशीन बैक एक्सटेंशन
शुरुआती
1
मशीन पर बैठें और अपनी ऊपरी पीठ रोलिंग पैड पर रखें।
2
कूल्हों और निचली पीठ को सीधा करें। ध्यान रखें कि रीढ़ की हड्डी को ज़्यादा पीछे न झुकाएँ।
मशीन रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
शुरुआती
1
पैड पर लेटकर हैंडल पकड़ें।
2
अपने पैरों को बेल्ट लूप में फिसलाएं।
3
पैरों को पीछे धकेलें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
4
शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
