- اشد بعضلات بطنك وقم بتمديد ساقيك لرفع اللوحة عن الأرض.
- قف على ساق واحدة، وابق الساق الأخرى معلقة عن الأرض، بينما تمسك الصحن أمام جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وابق رأسك في وضع محايد بينما تنظر مباشرة إلى الأمام.
- أعد الصفيحة إلى الأرض بينما تحافظ على توازنك على ساق واحدة.
- قف أمام اللوح مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين واللوحة موضوعة بين قدميك.
- انحنِ لأسفل وامسك الصحن من الأطراف العليا بكلتا يديك، مع التأكد من أن أصابعك وإبهامك موزعين بشكل متساوي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا ونواة جسمك مشدودة، وقف وأنت تحمل اللوحة، مع الحفاظ على قربها من جسمك.
- أعد الصحن إلى الأرض ببطء، مع الحفاظ على السيطرة والمحافظة على وضعية جيدة.
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نفس عرض الكتفين، مع تمسكك بوزن اللياقة البدنية.
- ضع إحدى القدمين قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب القدم الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن في الورك والركبتين لخفض اللوحة نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن والجذع.
- بمجرد أن تصبح اللوحة أسفل ركبتيك، ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى في الموضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بلوحتين بواسطة قبضة الرفع المشدودة.
- ضع إحدى قدميك قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن بالورك والركبتين لخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا وأن يكون النواة في حالة نشطة.
