- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につける。
- 足を床から上げ、膝を胸に引き寄せる。
- 膝の内側に手を入れ、足の外側の端をつかむ。
- 膝を脇の下にそっと引き寄せ、左右にゆっくり揺らしながら数回呼吸する。
- まず、ヨガマットや快適な床の上でうつ伏せになります。
- 肘を肩の真下に置き、前腕を互いに平行に保つ。
- 手のひらと前腕を地面にしっかり押しつけて胸を持ち上げ、腰と脚はリラックスしたままにする。
- 肩の力を抜き、耳から離すように下げる。肩甲骨を優しく下げて後ろに引き、胸を開く。
- 頭頂部を天井に向かって引き上げるようにして背骨を伸ばし、顎は軽く引いておく。
- うつ伏せで開始。手は肩の下に置く。
- 息を吸って、胸を張り、背中を反らす。
- 首を長く伸ばして上を向く。呼吸してキープ。力を抜いて息を吐く。
