- Com halteres em cada mão, dobre os joelhos com os pés ligeiramente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos, apoie a cabeça no topo de um banco inclinado e comece com os halteres tocando à frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, levante os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa no final do movimento.
- Baixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Sente-se na máquina, pés apoiados no chão, segure as alças com as palmas voltadas para baixo e mantenha as costas retas.
- Puxe as alças em direção à parte inferior do abdômen, apertando as omoplatas. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo completamente os braços sem travar os cotovelos. Repita pelo número de repetições desejado.
- De frente para a polia, puxe o peso em sua direção mantendo os braços paralelos ao chão.
- Puxe as mãos para trás, até as laterais da cabeça, e mantenha a posição.
- Retorne lentamente o peso à posição inicial. Repita.
- Sente-se de frente para a máquina de cabos e segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção à parte superior do rosto, levando os cotovelos para fora e para trás.
- Contraia os deltoides posteriores no final e, em seguida, retorne a barra lentamente e com controle.
