• シーテッドロー プレップ（肘を外に開く）

  初心者

  

  

  1

  脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、肩の高さでストラップを持ちます。

  2

  肘を曲げ、手を胸の近くに置き、手のひらを内側に向けた状態から始めます。

  3

  肘を大きく開き、胸を張ったまま肩を外旋させます。

  4

  姿勢をまっすぐに保ち、ストラップの張りを一定にしたまま、コントロールして戻ります。

• プラウバック・ロウイング・プレップス

  初心者

  

  

  1

  脚を伸ばして背筋を伸ばし、両手でストラップを前方に持ちます。

  2

  腕を伸ばし、肩の力を抜いて胸を開いた状態から始めます。

  3

  腕を鋤を引くように下後方へ引き、広背筋を意識します。

  4

  直立した姿勢とテンションを維持しながら、コントロールして開始位置に戻ります。

• バックローのプレップ（座位エアプレーン）

  初心者

  

  

  1

  脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、肩の高さでストラップを握ります。

  2

  腕を前に伸ばし、手のひらを前に向け、肩の力を抜きます。

  3

  腕をT字に開き、体を傾けずに背中の上部をしっかり収縮させる。

  4

  ゆっくりと開始姿勢に戻り、直立姿勢とコントロールされた緊張を維持します。

• ロングアーム内転（横向き膝立ち）

  初心者

  

  

  1

  横向きにひざまずき、支える手を肩の真下に置き、上側の腕を頭上へ長く伸ばします。

  2

  体幹に力を入れ、上体をまっすぐに保ち、肩を真上に位置させます。

  3

  上側の腕を広背筋と腹斜筋を使って、腰に向かって引き下ろします。

  4

  腕をコントロールしながら頭上に戻し、バランスと安定した呼吸を保ちます。