- Usiądź wyprostowany, trzymając jedną hantlę wzdłuż tułowia, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Unos hantel w kierunku barku, trzymając łokieć blisko tułowia.
- Napnij biceps, a następnie powoli opuść ciężar do pełnego wyprostowania ręki.
- Stań lub usiądź prosto, trzymając hantle wzdłuż tułowia, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Uginaj hantel w kierunku barku, trzymając łokieć blisko tułowia.
- Napnij biceps, a następnie powoli opuść ciężar, kontrolując ruch, aż do pełnego wyprostu.
- Stań prosto, trzymaj gryf EZ w wąskim podchwycie, łokcie trzymaj przy bokach.
- Unosząc sztangę łamaną, zegnij łokcie, utrzymując barki nieruchomo przez cały ruch.
- Mocno napnij bicepsy w górnej fazie ruchu i zatrzymaj na chwilę, aby uzyskać maksymalne spięcie.
- Powoli opuszczaj sztangę, zachowując pełną kontrolę, aż do całkowitego wyprostowania ramion.
- Stań prosto i chwyć gryf łamany podchwytem na szerokość barków.
- Unieś gryf łamany, trzymając łokcie blisko tułowia i stabilizując korpus.
- Zatrzymaj ruch i mocno napnij bicepsy w górnej fazie.
- Opuszczaj ciężar powoli, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
