Generador
Pruébalo ahora
Buscar
Open user menu
Open search
Open sidebar
رفرفة الكتف الخلفي بالطبق مع دوران داخلي
متوسط
1
بألواح في كل يد، انحن بركبتيك مع إبقاء قدميك معقوفتين قليلاً إلى الخارج. انحن إلى الأمام بظهر مستقيم.
2
حافظ على قبضة اليد العلوية وقم بتدوير الكتفين باتجاه الداخل.
3
ارفع ذراعيك إلى الخلف باتجاه السقف مع الحفاظ على استخدام رباط خفيف في مرفقيك.
رفرفة خلفية للكتف بقرص وزن
مبتدئ
1
حافظ على ظهرك مستقيم واستدر قليلاً من الخصر.
2
مع تمديد ذراعيك، ارفع الأثقال إلى جانبيك حتى يتم محاذاتهم مع كتفيك.
3
قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد الأثقال إلى وضع البداية.
تمرين السحب المقلوب بوزن الأثقال
متوسط
1
استلقِ تحت عارضة أفقية ثابتة وامسك العارضة بقبضة عريضة من الأعلى. ضع لوحًا على صدرك.
2
إرفع جسمك بشكل مستقيم نحو العارضة.
3
عُد إلى وضع البداية، ذراعيك ممدودتان بالكامل. كرر الحركة.
تمارين السحب بالأوزان
متقدم
1
امسك العمود بقبضة علوية، مع مد الذراعين والأكتاف بالكامل. الوزن معلق بين ساقيك.
2
ارفع جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
3
أعد جسمك إلى وضع البداية.
