- 用反握（掌心朝上）握住直杆。
- 在平凳旁跪下，将前臂放在凳面上，手腕刚好悬在凳边外。
- 让杠铃下压你的手腕，直到手腕伸直。
- 把杠铃弯举到手腕完全弯曲为止。
- 控制下放，然后重复。
- 站直，双手与双脚均与肩同宽，正握将杠铃置于身后。
- 缓慢以半圆弧向上卷动手腕。
- 在动作最高点停住杠铃，然后缓慢将杠铃降回起始位置。
- 双手正握，握距约与肩同宽。弯曲肘部，同时保持肘部贴近身体。尽量不要让肘部外翻。
- 弯举至前臂压在二头肌上。然后在每次重复的最低点将肘部完全伸直。
- Take a double overhand grip that's about shoulder width. Flex your elbows while keeping your elbows tucked in. Try not to let them flare out.
- Curl until your forearm presses into your bicep. Then fully extend your elbows at the bottom of each rep.
