روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
به عقب بیایید و به گونهای تکیه بدهید که شانههای شما روی نیمکت استراحت کنند، دستهایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دستهایتان پشتیبانی کند.
وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
Primário
Secundário
Terciário
Dificuldade
مبتدی
Força
فشار
Pegadas
رو به بالا, زیر دستی, مخلوط
Mecânico
چندمفصلی
Simplifique seu treino, em qualquer lugar
Baixe o MuscleWiki Mobile para Fitness em movimento
