- اصلیفرعیثالث
- سطح دشواری
- مبتدئ
- نیرو
- دفع
- گرفتنها
- من فوق اليد, تحت اليد, مختلط
- مکانیک
- تمرين مركب
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الدمبل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- اركز ظهرك على الدكة بحيث تكون كتفيك متوازية عليها، وامدد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن بواسطة الدفع من خلال قدميك ومد الوركين لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.