روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
به عقب بیایید و به گونهای تکیه بدهید که شانههای شما روی نیمکت استراحت کنند، دستهایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دستهایتان پشتیبانی کند.
وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
اصلی
فرعی
ثالث
سطح دشواری
مبتدی
نیرو
فشار
گرفتنها
رو به بالا, زیر دستی, مخلوط
مکانیک
چندمفصلی
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
