با قراردادن دو وزنه در هر دست در موقعیتی که شکل پلانک دارد شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و دست های شما باید روی وزنه ها قرار بگیرند، به طوری که کف دست های شما به یکدیگر رو به رو باشند.
از این موقعیت شروع، یک دامبل را به سمت سینه خود بکشید، بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر کنید.
دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید، و همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، بدنتان راست و کمرتان در یک سطح باقی بماند.
أساسي
ثانوي
ثالثي
الصعوبة
متوسط
القوة
کشیدن
القبضات
خنثی
الآلية
چندمفصلی
بسط تمرينك، في أي مكان
حمل تطبيق MuscleWiki المحمول للياقة البدنية أثناء التنقل
