MuscleWiki Logo

بلانك جانبي بالدمبل — رفع وخفض

ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع قدميك فوق بعضها البعض وحمل ثقل ثابت على وركك.
ضع كوعك السفلي على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع أردافك عن الأرض.
سوف تقوم روبك بكل الحركة. فكر في الورك للأعلى، الورك للأسفل.