- İki dambıl ile bench sehpasına sırtüstü uzanarak başlayın.
- Dambılı göğsünüzün üzerine, dirseğiniz bükülü ve omuz hizasında olacak şekilde konumlandırın.
- Dambılı göğsüne doğru yavaşça indir; dirseğini vücuduna yakın ve karını sıkı tutarken diğer dambıl tavana dönük kalsın.
- Dambıl yanınıza geldiğinde bir an duraklayın, sonra ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Diğer kolunuza geçmeden önce istediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
