- ابتدا با قرار دادن خود روی نیمکت، در دست دو دمبل روی نیمکت بنشینید.
- دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه بالای سینه خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بکشید، با حفظ آرنج خود نزدیک به بدنتان و درگیر کردن هسته خود، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشان داده می شود.
- هنگامی که دمبل به دست شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگرتان تغییر دهید.
