- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست بگیرید؛ آرنجها صاف باشند.
- ستون فقرات را بهصورت متوالی پایین بیاورید و همزمان آرنجها را خم کنید تا حرکت جلو بازو انجام شود.
- کمی مکث کنید و شانهها را رها نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- حرکت رولآپ معکوس را انجام دهید و همزمان دستها را با کشش کنترلشده به سمت جلو بکشید.
