- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，距离下背部约一英尺。
- 将指尖放在太阳穴处，手掌朝外。
- 将腹部向脊柱底部内收以激活核心肌群，然后抬起头部和肩部离地。回到起始位置，重复。
- 仰卧，双臂掌心朝下放在身体两侧。
- 双腿并拢，尽量保持伸直。
- 缓慢抬起双腿至90°，在此停顿，或抬至你能达到的最高点，然后缓慢放下双腿。
- 缓慢完成这些动作，避免借助惯性，以最大化训练效果。
- 从手掌着地的平板支撑开始，向前移动双手，直到耳朵位于二头肌之间。
- 保持此姿势，持续指定时间。
- 确保在整组动作中保持背部平直。
- 抓住单杠并悬挂，保持身体静止，双腿伸直。
- 慢慢把膝盖拉向胸部
- 把膝盖尽量抬高后放下双腿，重复动作。动作应缓慢进行，避免借助惯性，以便充分发挥练习效果。
- 这些动作应缓慢进行，避免借助惯性，以最大化训练效果。
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