- Placez la barre sur le haut du dos.
- Placez les pieds à plat sur le sol
- Relevez vos talons tout en gardant les genoux immobiles, et faites une pause en position contractée.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Transférez votre poids sur l'avant-pied et montez sur la pointe des pieds. En contractant les mollets, simulez le mouvement d'un saut sans décoller du sol.
- Propulse-toi sur la pointe des pieds et maintiens pendant une seconde.
- Ramenez vos talons au sol, puis lancez la répétition suivante.
- Asseyez-vous sur un banc, la barre reposant sur vos genoux. Vos pieds doivent être à plat au sol, écartés d'environ la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur la barre pour vous appuyer et soulevez vos talons du sol.
- Maintenez cette position un instant, puis abaissez lentement vos talons jusqu'au sol.
- Commencez debout sur une surface surélevée (comme une marche ou une box), les avant-pieds sur le bord de la surface et les talons dans le vide. Tenez une barre sur le haut du dos et les épaules, en prise en pronation.
- En gardant le gainage et le dos droit, poussez sur l'avant-pied pour monter les talons aussi haut que possible.
- Redescendez vos talons jusqu'à la position de départ, en laissant vos mollets s'étirer.
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