• 史密斯机直立划船

  中级

  

  

  1

  双手正握，握距约与肩同宽。

  2

  把肘部直接向上拉，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到下巴高度或略高一点。

  3

  放下杠铃并重复。

• 史密斯机卧推

  新手

  

  

  1

  平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，从杠架上取下杠铃。

  2

  将杠铃降到胸部中部

  3

  把杠铃举起，直到手肘锁住。

• 史密斯机上斜卧推

  初学者

  

  

  1

  将椅背调整到30至45度之间。

  2

  平躺在卧推凳上，双脚着地。保持手臂伸直，将杠铃从架上取下。

  3

  把杠铃降到胸部中部

  4

  抬起杠铃（缓慢且受控），直到手肘锁住。

• 史密斯机坐姿肩上推举

  初学者

  

  

  1

  坐在有靠背的长椅上。双手掌心向前，将杠铃举至与肩同高。

  2

  将杠铃向上举起，并在收缩位停顿。

  3

  把重量放回起始位置。