- 四つん這いになり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
- 前腕を床につけ、指を組む。
- 頭頂部を床につけ、つま先を丸めて床につける。
- 足を頭側へ歩かせて、腰を持ち上げる。
- 脚をまっすぐ伸ばしてバランスをとる。数回呼吸をしてキープし、ゆっくり戻す。
- マットの上端に立ち、足を大きく開いて始める。
- 背中で指を組み、息を吸って胸を張る。
- 息を吐きながら股関節から前屈し、手を頭上に伸ばして床に向ける。
- 数呼吸キープしたら、手を離して立ち上がる。
- 座った状態または立った状態で、腕を体側に沿わせて始める。
- 両手を背中の後ろに回し、手のひらを上に向けて指を組む。
- 息を吸い、肩甲骨を寄せて胸を持ち上げる。
- 息を吐きながら、胸を持ち上げ続けて手を床に向かって優しく押し下げる。
