- با یک فرم خوب بایستید.
- متن: بین کشیدن زانوهای خود به سمت سینهی خود تناوب ایجاد کنید.
- مطمئن شوید که طی حرکت، وضعیت صحیح ایستادن خود را حفظ می کنید.
- بر روی پشتت بخوابید.
- یک زانو را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- چند ثانیه این کشش را حفظ کنید قبل از اینکه پاها را عوض کنید.
- به پشت بخوابید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه های فرو رفته.
- متن: یک حرکت کششی لگن پشتی انجام دهید (پهلوی پایینی کمر خود را روی زمین تخت کنید).
- متن: پاشنهها را به زمین فشار دهید تا ناحیه کمرتان از روی زمین بلند شود.
- موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید.
- روی پشت خود بخوابید. پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به طوری که زاویه 90 درجه در مفصل هیپ و زانو داشته باشید.
- متمایل شدن کمر به عقب انجام دهید (کمر پایینی خود را در برابر زمین صاف کنید).
- متن: از طریق پاشنههای خود به سمت جعبه فشار بدهید، با دهان خود را تا جایی بلند کنید که یک خط مستقیم از سینه تا زانوهای شما وجود داشته باشد.
