- 平躺在地上，胸前放一片杠铃片。
- 把臀部向天花板推起并保持伸展姿势。
- 臀部抬起时，将铁片向天花板推。
- 平躺在地面，胸前放一片杠铃片。
- 把臀部向天花板推起，保持该伸展位置。
- 肘部大部分伸直，以肩关节为枢轴，同时保持髋部伸展和肘部的轻微弯曲。
- 让杠铃片触地（或接近），然后将杠铃片拉回起始位置。
- 站直，双手将杠铃片举过头顶。
- 一脚向前跨步，后膝降到地面并轻轻点触，随后用前腿发力将身体推起。
- 回到站立位，然后用对侧腿向前跨步。
- 开始时双脚与肩同宽站立，双手握住一块杠铃片。
- 将一只脚略微置于另一只脚后方，后脚脚跟抬高。
- 从起始姿势屈髋屈膝，将负重盘放低至接近地面，背部保持挺直，核心收紧。
- 一旦杠铃片低于膝盖，用脚跟发力站回起始位置。
