- Stań przed stabilnym boxem lub ławką sięgającą mniej więcej do kolan.
- Postaw prawą stopę na boxie i dociśnij piętą, aby unieść ciało na box. Unieś drugą nogę do przodu, aż udo będzie równoległe do podłoża.
- Zejdź prawą stopą do tyłu, opuszczając lewą stopę na ziemię.
- Połóż się na plecach. Połóż jedną piętę na skrzyni lub ławce, z kątem 90° w biodrze i kolanie.
- Wykonaj pochylenie miednicy do tyłu (przyłóż dolną część pleców do podłoża).
- Dociskaj piętę do boxa, wypchnij biodra w górę, aż od klatki piersiowej do kolan utworzy się prosta linia.
- Połóż się na plecach. Oprzyj pięty na boxie lub ławce, tak aby kąt w biodrach i kolanach wynosił 90°.
- Wykonaj tylne przechylenie miednicy (przyklej dolną część pleców do podłoża).
- Dociśnij pięty do skrzyni i wypchnij biodra do góry, aż tułów utworzy prostą linię od klatki piersiowej do kolan.
- Połóż się na plecach, kolana lekko ugięte, pięty wciśnięte w podłoże.
- Wykonaj tylne pochylenie miednicy (dociśnij dolny odcinek pleców do podłoża).
- Dociśnij pięty do podłoża, aby unieść biodra.
- Utrzymaj pozycję przez określony czas.
