- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب میریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- با پاهای خم شده و پاهای فلت روی زمین دراز بکشید.
- کمرتان را به بالا بدوید تا باسن شما برافراشته شود و پشتتان راست باشد.
- عضلات باسن خود را م strak گیرید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطه که میتوانید دست یابید رسیدید، چند ثانیه در همان موقعیت با قرار بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- با پاهایی که در فاصله ی عرض شانه ای از هم قرار داده اید و زانوهایی که کمی خم شده اند ایستاده شوید و یکی از پاهایتان را بلند کنید.
- بدون تغییر در خمیدگی زانوی خود، از ناحیه کمر خم شوید و قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- عضلات باسن خود را تقویت کنید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- به تمام چهار دست و پا بروید و دست هایتان را زیر شانه هایتان و زانوهایتان را زیر لگن هایتان قرار دهید.
- با یک پا پس زده و عضلات باسن خود را فشار دهید.
- با خم کردن زانوی خود و پایین آوردن پایتان، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- پای دیگر. تکرار کنید.
ПредыдущаяСледующая
показано 1 до 4 из 67 Результаты