- تقدم بخطوة للأمام بإستخدام ساق واحدة.
- أخفض جسمك حتى تكاد ركبتك الخلفية تلمس الأرض.
- تأكد من أن تظل مستقيمًا، وتبقى ركبتك الأمامية فوق قدمك الأمامية.
- ادفع على الأرض بقدمك الأمامية حتى تعود إلى وضعية البداية. غيّر الساقين.
- قف مع رجليك بقليل بعيدا عن عرض الكتف مع ثني طفيف في ركبتك. ضع يديك خلف رأسك.
- ابقِ ظهرك مستقيمًا وحرك خصرك لتنزل كتفيك باتجاه الأرض. توقف عندما يكون صدرك موازيًا للأرض.
- قف بقدميك على بعد أكتافك من بعضهما.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادي، ثم شد عضلات بطنك وقفز لأعلى بانفجارية.
- عندما تهبط، اعد جسدك إلى وضعية القرفصاء من جديد.
- قف وظهرك متجهًا نحو المقعد (أو السطح المرتفع) و ضع إحدى قدميك على المقعد.
- انحنِ للأسفل حتى تكون ساقك الأمامية متوازية تقريباً مع الأرض.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية. بعد إكمال الكمية المطلوبة من التكرارات، غيِّر الساق وكرر.
