- وقف بقدميك الاثنتين على بُعد عرض الكتفين.
- افرد ركبتيك ووركك و استرخي للخلف في وضعية القرفصاء بينما تخفض جسمك
- استمر حتى العمق الكامل
- العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- استلقِ مع الركبتين مُثنيتين وأقدامك مُلامسة للأرض.
- ارفع رواك حتى يرتفع مؤخرتك وتبقى ظهرك مستقيما.
- قم بشد عضلات الأرداف وارفع وركيك نحو السقف.
- بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحكم فيها، احتفظ بالوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي
- قف بقدميك على بُعد كتفيك والركبتين مُنحنيتين بشكل طفيف، وارفع إحدى ساقيك.
- بدون تغيير الانحناء في ركبتك، انحن في الوركين وأخفض جذعك حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
- شد عضلات أردافك ثم أعد نفسك إلى وضعية البداية.
- انحنِ على الأرض بكل أربعة أطراف، وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت أردافك.
- اركل للخلف بساق واحدة و اضغط على عضلات أردافك.
- عُد ببطء إلى الوضعية الابتدائية عن طريق ثني ركبتك وخفض ساقك.
- قم بتبديل الساقين. كرر.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 71 النتائج