تمارين Bodyweight Glute

اسکوات با وزن بدن
کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
به موقعیت اولیه بازگردید.
پل باسن
با پاهای خم شده و پاهای فلت روی زمین دراز بکشید.
کمرتان را به بالا بدوید تا باسن شما برافراشته شود و پشتتان راست باشد.
عضلات باسن خود را م strak گیرید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
هنگامی که به بالاترین نقطه که می‌توانید دست یابید رسیدید، چند ثانیه در همان موقعیت با قرار بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
ددلیفت رومانیایی تک‌پا
با پاهایی که در فاصله ی عرض شانه ای از هم قرار داده اید و زانوهایی که کمی خم شده اند ایستاده شوید و یکی از پاهایتان را بلند کنید.
بدون تغییر در خمیدگی زانوی خود، از ناحیه کمر خم شوید و قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
عضلات باسن خود را تقویت کنید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
کیک‌بک
به تمام چهار دست و پا بروید و دست هایتان را زیر شانه هایتان و زانوهایتان را زیر لگن هایتان قرار دهید.
با یک پا پس زده و عضلات باسن خود را فشار دهید.
با خم کردن زانوی خود و پایین آوردن پایتان، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
پای دیگر. تکرار کنید.

اسکوات با وزن بدن

پل باسن

ددلیفت رومانیایی تک‌پا

کیک‌بک