- خذ خطوة بطيئة إلى اليمين بشكل جانبي.
- امتد بركبتك اليسرى، وحرك وزنك نحو جانبك الأيمن.
- افلت ركبتك وأنزل جسمك.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- شد عضلات أردافك وارفع وركك نحو السقف.
- بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحمل، قم بالإمساك بالوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عُد ببطء إلى الوضعية الأولية.
- ارفع وركيك لأعلى بحيث ترتفع مؤخرتك وتصبح ظهرك مستقيما.
- استلق بركبة واحدة منحنية والأخرى مائلة قليلاً.
- قف وقدماك بعرض الكتفين وذراعاك ممدودتان إلى الأمام.
- انزل في السكوات بعمق مع رفع كعبيك وتحريك ذراعيك إلى الخلف.
- ادفع من مقدمة قدميك مع تحريك ذراعيك إلى الأمام.
- قف بشكل مستقيم وأنزل كعبيك قبل التكرار.
- أمسك عصًا متينة وقف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ووركيك مع استخدام العصا للحفاظ على توازنك.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا وقدميك ثابتتين على الأرض.
- ادفع بقدميك للعودة إلى وضعية الوقوف.
