Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
Stelle dich vor die Langhantel und halte das Ende der Stange mit einer Hand seitlich an deiner Seite.
Mit dem Bein auf derselben Körperseite wie die Langhantel machst du einen rückwärts und überkreuzten Ausfallschritt in einem 45-Grad-Winkel, wobei du dein Gewicht auf der vorderen Ferse hältst, um dein hinteres Knie sanft zum Boden zu senken.
Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Beginne, indem du mit dem Gesicht zur Langhantel stehst, das Stangenende in Goblet‑Haltung vor deiner Brust hältst und die Ellenbogen dicht an den Seiten.
Mache mit einem Bein einen Schritt rückwärts und überkreuzt in einem 45-Grad-Winkel, halte dein Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes und senke das hintere Knie kontrolliert zum Boden.
Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
