- روی توپ نیمکت بنشینید، به عقب تکیه بدهید، یک پایتان روی زمین بایستد.
- مفاصل کمر را به بالا برداشته، عضله مقعدی را به هم فشار دهید، یک پا از قبل ارتجاع یافته است.
- باسن را دوباره به سمت پایین ببرید و پاها را عوض کنید.
- روی بوسو رو به پایین برخورد کنید، بازوها را دراز کنید.
- دست ها، قفسه سینه، و پاها را از بوسو بردارید.
- لحظهای نگه دارید، سپس دوباره به زیر بیاورید.
