- استلقِ على جانبك مع ركبتيك مثنيتين.
- أمسك القضيب ممتدًا فوقك.
- ارفع نفسك بتمرين عضلات البطن الجانبية.
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ركبتيك مكدسة فوق بعضها البعض والقضيب فوق الورك.
- ضع كوعك السفلي على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع الوركين عن الأرض.
- ستتحرك وركيك فقط. فكر بـ الورك للأعلى، الورك للأسفل.
- قف بجانب العمود.
- حافظ على مواجهة وجهيك وأكتافك للأمام، انحنِ ببطء نحو الجانب الواحد
- الرجوع إلى الوضع العمودي.
- بدّل بين اليدين وكرّر.
