- Trzymaj talerz obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną; ze stopami płasko na ziemi zrób przysiad jak najniżej.
- Utrzymaj pozycję przysiadu i wyciągnij talerz przed siebie, trzymając ramiona wyprostowane i plecy proste.
- Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując pozycję przysiadu, a następnie ponownie wyciągnij talerz przed siebie.
- Schodź do przysiadu, trzymając talerz na wysokości klatki piersiowej.
- Powoli przyciągaj talerz do barków, trzymając łokcie blisko ciała.
- Zatrzymaj się na moment na górze uginania ramion, zanim opuścisz talerz z powrotem do wysokości klatki piersiowej.
- Powtarzaj uginania ramion, utrzymując pozycję przysiadu.
- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec gryfu jedną ręką przy boku.
- Z nogą po tej samej stronie co sztanga, wykonaj wykrok do tyłu i na skos pod kątem 45 stopni, utrzymując ciężar na pięcie przedniej stopy, aby delikatnie opuścić tylne kolano do ziemi.
- Wypchnij się piętą przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
- Stań twarzą do landmine'a, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając koniec sztangi w dłoniach, ramiona całkowicie wyprostowane w dół.
- Trzymaj tułów pionowo i napięty core. Zrób krok prosto na bok jedną nogą, a stopą, którą wykonałeś krok, „usiądź” w wykroku, utrzymując drugą nogę prostą.
- Odepchnij się piętą zgiętej nogi, gdy łączysz stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń na tej samej stronie, zanim przejdziesz na drugą.
