- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें और पीठ सीधी रखें। लैंडमाइन बारबेल को एक हाथ से पकड़ें और इसे अपनी बगल में रखें, हथेली अंदर की ओर (टांग की तरफ़) रखकर।
- अपने बारबेल को जिस तरफ पकड़े हैं उसी तरफ का पैर पीछे रखें और लंज की स्थिति में नीचे जाएं। दोनों घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे ले जाएं जब तक सामने वाली जांघ ज़मीन के समांतर न हो जाए, या जितना आपका लचीलापन अनुमति दे। पूरे मूवमेंट के दौरान धड़ सीधा रखें, छाती ऊपर रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर आरंभिक स्थिति में लौटें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- बार के छोर को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों से झुकें।
- कम से कम ज़मीन के समांतर तक पहुँचें, फिर एड़ियों से धक्का देकर वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
- सिसी स्क्वाट पैड को घुटनों के ठीक पीछे रखें और आगे वाला पैड टखनों के बिलकुल सटा दें।
- डम्बल को गोब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- सीधी पीठ रखकर स्क्वाट में पीछे बैठें। फिर अपनी पिंडलियों को पैड के पीछे दबाएँ और घुटनों को उनकी शुरुआती स्थिति तक वापस सीधा करें।
- सिसी स्क्वाट पैड को घुटनों के ठीक पीछे रखें और सामने वाले पैड को टखनों के बिलकुल सटाकर रखें।
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- पीठ सीधी रखकर पीछे बैठकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ। फिर बछड़ों को पैड के पीछे दबाएँ और घुटनों को वापस शुरुआती स्थिति तक सीधा करें।
