- Busca un cajón o banco que esté aproximadamente a la altura de la rodilla o unos centímetros más bajo. (Cuanto más bajo esté el cajón, menor será la exigencia de movilidad).
- Puedes apoyar la punta del pie o el dorso del mismo sobre la caja. Apunta el pie delantero hacia adelante o ligeramente girado hacia afuera y flexiona rodillas y caderas a la vez.
- Intenta que la pierna delantera llegue a una profundidad paralela (isquiotibial paralelo al suelo) o por debajo.
- Cuanto más adelantado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus caderas. Cuanto más atrás esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus rodillas.
- Acuéstate boca arriba en el suelo con ambos pies apoyados. Asegúrate de mantener los talones pegados al suelo.
- Coloca la mancuerna sobre las caderas. Empuja las caderas hacia el techo hasta que sientas la contracción de los glúteos.
- Después, vuelve al suelo.
- Sujeta el peso apoyado en la parte superior del pecho, mantén los codos pegados. Los pies deben estar algo más abiertos que la anchura de los hombros.
- Baja a la sentadilla, manteniendo los codos por dentro de la línea de las rodillas.
- Empuja con los talones manteniendo el pecho arriba y vuelve a la posición inicial.
- Activa el core dibujando el ombligo hacia la columna. Esto ayudará a estabilizar tu cuerpo. Sujeta una mancuerna en posición goblet.
- Da un gran paso lateral con el pie derecho, plantándolo firmemente en el suelo.
- Al dar el paso, flexiona la rodilla derecha y baja las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda debe permanecer recta.
- Empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite en el lado contrario dando un paso hacia fuera con el pie izquierdo.
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