- يجب أن تكون هناك خط مستقيم من كوعك إلى قبضة يدك (الساعدين العموديين).
- جلس بشكل مرتفع وحاول ألا تثني فقراتك أثناء الضغط.
- اضغط حتى تكون مرفقيك ممدودة وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- خذ قبضة ثنائية من فوق الكتف بشكل خشن بعرض الكتف.
- ارفع ذراعيك مباشرةً نحو السقف. اسعى لجعل القضيب على مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- ابدأ بوضع ثقل الكتلبيل بين ساقيك، انحنِ من الوركين، ثم قم بتأرجحه للأعلى.
- ارفع ثقل الرفع إلى مستوى الصدر، مع مراعاة رفع الأكواع، وشد الكتفين.
- أعد خفض الكاتلبيل ببطء، مع الحفاظ على السيطرة. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
- قف بقدميك بعرض الكتفين، الكاتلبل بين ساقيك.
- اقفز، امسك بالكَتِل بيل، انفجر بالورك وارفع الكَتِل بيل فوق الرأس.
- أعد الكاتلبيل إلى وضع البداية بأمان.
