詳細なやり方

準備は早めに（セットアップ）

足の置き方

両足を床につけるか、つま先だけで構いません。どちらの場合でもつま先で床を押して大腿四頭筋に緊張を作ること。全身にテンションを作ることでより重い重量を扱えるようになります。

胴体の技術

胸郭を天井に向け、肩甲骨を強く引き寄せる。肩甲骨をベンチにしっかり押し込むことで背骨がやや反る。これは脊柱を伸展させてもよい唯一の場面です。ベンチに体を押し付けているため、腰椎にかかるテンションの多くはベンチが受け止めてくれます。

グリップ

グリップ幅は肩幅の外側すぐが目安。バーは手の中で深めに握ること。これにより手首の過伸展を防げ、安全により重い重量を扱いやすくなります。

ベンチプレスの実行

バーをラックから外す。肘を折り、バーを胸ではなく胸骨に向かって下ろす。バーの軌道は弧を描くように。

上昇動作（コンセントリック）を始める前にバーが胸骨に触れていることを確認する。

レップのトップでは肘を伸ばすが、過伸展はしない（怪我の原因になる）。

レップが終わったらバーをラックに力強く戻し、その後フック/カップに下ろす。

Tyのヒント

タイミングがすべて

ネガティブ（エキセントリック）はコントロールして動くが、遅くなりすぎないように。下ろす動作を遅くしすぎてベンチプレスの重いレップを落とす例を何度も見てきました。ネガティブで遅くなるのは不安が原因のことが多い。重い重量で成功するか不安だと動きが遅くなります。

また、押し上げの開始タイミングを正しく合わせること。バーが胸骨に触れるタイミングで天井方向へ押し返し始めるべきです。

常に自信を持って挙げてください。失敗したらそれは失敗。大したことではありません。続けていればそのうちできるようになります。これは次のヒントにつながります。

助けを求めるのは恥ではない

ジム仲間がいなければスポットを頼むことをためらわないでください。ほとんどの人は喜んで手伝ってくれます。スポッターがいるとパフォーマンスが向上するという研究もあります。もちろんスポッターがいるだけで筋力そのものが強くなるわけではありません。改善の理由は、先ほど述べた「自信」です。失敗したときに誰かがバーを取ってくれると分かっていることで自信を持って挙げられます。

セットを始める前に必ず意思疎通を行ってください。

まずリフトオフを頼んでください。スポットを頼んでおいてリフトオフは要らないと言う人が多いですが、理由はよく分かりません。多くの場合（腕が極端に長くない限り）、アンラック時に肩甲骨の引き寄せが外れてしまいます。腕がほぼ伸びた状態だとアンラックするには肩甲骨を前に出すしかありません。肩甲骨をより引けるほど良いです。肩甲骨を引くことで肩関節に余裕ができ、一般的に安全なポジションになります。

また、スポッターに何レップを目標にしているかを伝えておくと、早めに手を出されることを防げます。補助が必要かどうかも伝えてください。例えば、「10レップを狙っているけど8回前後で落ちるかもしれない。全部自分で挙げられなかったら残りを手伝ってくれますか？」のように。

ただし、筋疲労に達したらセットを終えることを勧めます。筋肉が疲労した状態で追加のレップを行っても筋肥大は増えず、さらに疲労が蓄積します。リスクが大きく見返りが少ないです。