Porady Ty'ego

Mój martwy ciąg, nie twój

Martwy ciąg angażuje wiele mięśni, wszystkie kończyny i każdy staw nośny (kostki, kolana, biodra i ramiona) w twoim ciele. Jest wiele zmiennych w grę. Dlatego trudno jest mieć ścisłe zasady dotyczące formy martwego ciągu.

Twoje ciało to twoje ciało. Wydaje się to oczywistym faktem, ale często jest pomijany, kiedy mówimy o formie.

Na przykład dwie osoby o tym samym wzroście mogą mieć zupełnie różne długości tułowia i kości udowej.

Osoba o krótkim tułowiu i długich kościach udowych będzie miała ciąg bardziej zdominowany przez biodra, co oznacza, że jej tyłek będzie wyżej, a większość siły będzie pochodziła od pośladków i ścięgien udowych. Tymczasem osoba o długim tułowiu i krótkich kościach udowych będzie mogła zejść niżej i zaangażować trochę bardziej swoje mięśnie czworogłowe.

Szczegółowe instrukcje

#1. Twój stanowisko

Klasyczne miejsce stóp w martwym ciągu: Możesz zacząć od stania z nogami na szerokości ramion. Jeśli nie jesteś pewny, gdzie to jest, spróbuj tak: Skocz w powietrze 2-3 razy. Miejsce, w którym Twoje stopy naturalnie lądują, jest właściwym miejscem do klasycznego martwego ciągu. Twoje palce powinny być skierowane do przodu lub nieco na zewnątrz.

Ustaw się tak, żeby sztanga była o około inch do inch-a-pół od Twoich piszczeli. Kiedy patrzysz na sztangę, powinna być ona umieszczona mniej więcej po środku twojej stopy, blokując wzrok twoich sznurowadeł.

#2. Twój chwyt

Zrozumienie, gdzie umieścić swoje ręce, jest dość proste. Wystarczy chwycić na szerokość ramion.

Wybór, jak chwycić sztangę, jest nieco bardziej skomplikowany i może się zmieniać w trakcie twojego treningu. Istnieją trzy główne opcje:

• Opcja #1: Chwyt oburęczny. To jest najlepszy chwyt większość czasu. W miarę jak zwiększasz ilość ciężaru, który potrafisz podnieść w martwym ciągu, w końcu dojdziesz do tego miejsca, gdzie siła chwytu staje się problemem. Wtedy wchodzi mieszaną chwyt...
• Opcja #2: Mieszany chwyt. Znany również jako chwyt jedna ręka nad, jedna pod, ten styl pozwala ci łatwiej podnieść cięższe ciężary.
• Opcja #3: Chwyt zawieszki. Ten chwyt nie jest zbyt popularny i z dobrych powodów - boli, ale nie bez korzyści. Pomysł na chwyt zawieszki polega na tym, że możesz używać więcej ciężaru niż przy chwycie oburęcznym, ponieważ twoje kciuki działają jak zawieszki dla sztangi. Ale oto rzecz: Wielka część ciężaru kończy na twoich kciukach. Stres, jaki to wywołuje na tkankach, kościach i stawach twoich kciuków, nie jest przyjemny. Jednym ze sposobów, którym ludzie próbują całkowicie zlikwidować problem chwytu, jest używanie pasków.

Wykonanie martwego ciągu

Właściwie musisz pamiętać tylko o dwóch rzeczach, kiedy podnosisz sztangę:

1. Odepchnij się od podłogi
2. Utrzymuj wszystko napięte (szczególnie twoje mięśnie głębokie brzucha i łopatki)

Podczas klasycznego martwego ciągu, jeśli myślisz o odpychaniu podłogi, pomoże ci to wytworzyć napięcie wokół twoich bioder i kolan.

Angażowanie twojego tułowia, ramion i mięśni grzbietu pomoże ci uniknąć wygięcia kręgosłupa, które jest niebezpieczne. NIE WYGINAJ SWOJEGO KRĘGOSŁUPA.

Kiedy dotrzesz na szczyt powtórzenia, znanego jako zamknięcie, bądź ostrożny.

Niektórzy ludzie wydają się myśleć, że zamknięcie oznacza odchylanie się do tyłu, ale nic nie jest dalej od prawdy. Robienie tego powoduje nadmierny prosty ruch kolan i kręgosłupa, co może ściskać te ważne dyski międzykręgowe między twoimi kręgami. NIE NADMUCHUJ SWOJEGO KRĘGOSŁUPA.

Celem, naprawdę, jest po prostu wyprostowanie.