نکات تای

ددلیفت من، نه مال تو

ددلیفت بازوها، پایه ها و تمامی مفاصل تحمل بار بدنتان (مچ پا، زانو، باسن و شانه) را درگیر می کند.در این تمرین متغیرهای بسیاری وجود دارند، بنابراین داشتن قوانین ثابت و سفت درباره فرم ددلیفت شدنی نیست.

بدن شما بدن شماست .این حقیقتی بدیهی است اما معمولا در مورد فرم تمرین ها سر لبه هاست.

برای مثال، دو نفر با یک قد ممکن است طول کاملا متفاوتی در بدن و فیمور داشته باشند.

یک فرد با بدن کوتاه و فیمورهای بلند، یک کشش با تمرکز بیشتر روی باسن خواهد داشت، یعنی باسن آنها بیشتر در هوا خواهد بود و اکثر قدرت از باسن و عضلات ران آنها حاصل می شود. در حالی که فردی با بدن بلند و فیمور کوتاه قادر خواهد بود پایین تر برود و مقداری با عضلات ران خود درگیر شود.

چگونه باید انجام داد

#1. قامتتان

محل قرارگیری پا برای ددلیفت معمولی: می توانید با قرار دادن پاها در فاصله ی قدعرض شروع کنید. اگر از این نکته مطمئن نیستید، این را امتحان کنید: 2-3 بار به هوا بپرید. جایی که پاهایتان به طور طبیعی فرود می آیند، قامت مناسب برای ددلیفت معمولی است. انگشتان پاتان باید به جلو یا بیرون اندکی نشان داده شود.

طوری تنظیم کنید که میله حدود یک تا یک و نیم اینچ از ساق پاتان باشد. زمانی که به میله نگاه می کنید، باید درمیانه پاتان قرار گرفته باشد، میله باید بند کفشتان را مسدود کند.

#2. چگونگی گرفتن میله

تصمیم گیری در مورد جایی که دست هایتان را قرار می دهید بسیار ساده است. فقط یک گریپ به عرض شانه را بگیرید.

نحوه گرفتن میله کمی پیچیده تر است و ممکن است در طول تمرینتان تغییر کند. سه گزینه اصلی وجود دارد:

• گزینه شماره 1: گریپ دوکف مشتی. این گریپ بیشتر اوقات بهترین گریپ است ، زمانی که سنگینی که می توانید ددلیفت کنید افزایش می یابد، در نهایت بازوی مشتتان شکسته می شود. در این هنگام گریپ مختلط وارد می شود ..
• گزینه شماره 2: گریپ مختلط. نیز با نام یک بردار،یک زیردست شناخته می شود، شیوه ای که به شما امکان می دهد سنگینی بیشتری را به راحتی بکشید.
• گزینه شماره 3: گریپ قلابی. این گریپ خیلی محبوب نیست و به دلیل دردی که می آورد. دلیلی که پشت گریپ قلابی است این است که شما می توانید سنگینی بیشتری نسبت به گریپ دوکف مشتی استفاده کنید ، از آنجا که انگشتان شست شما به عنوان قلاب برای میله عمل می کنند. اما در اینجا چیزی هست: بسیاری از وزن روی انگشتان شست شما می افتد. استرسی که این بر روی بافت ، استخوان ها و مفاصل انگشت شست شما وارد می کند خوب نمی احساس شود. یکی از راههایی که مردم برای حل مشکل گریپ کاملا سعی می کنند این است که از کمربند استفاده کنند.

انجام ددلیفت

شما واقعا فقط نیاز دارید به دو چیز فکر کنید زمانی که میله را می کشید:

1. از کف فشار بیاورید
2. همه چیز را سفت نگه دارید (به خصوص هسته و عرق کش های خود)

در ددلیفت معمولی، اگر به دور کردن زمین فکر کنید، به شما کمک خواهد کرد تا تنش را در باسن و زانوهای خود ایجاد کنید.

نگه داشتن هسته خود، بازوها و عرق کش های خود باعث می شود تا شما از گرد کردن ستون فقرات خود جلوگیری کنید، که خطرناک است. ستون فقرات خود را گرد نکنید.

وقتی به بالای حرکت برسید، که به آن قفل شدن می گویند، مراقب باشید

بعضی از مردم به نظر می رسد که قفل کردن به معنی خم شدن به عقب است، اما چیزی دورتر از حقیقت نمی تواند باشد. این کار باعث فراگیر شدن زانوها و ستون فقرات شما، که می تواند دیسک های مهم ستون فقرات بین مهره ها را فشار دهد. ستون فقرات خود را فراگیر نکنید.

هدف واقعی، فقط این است که بایستیم.