- ابتدا با دراز کشیدن بر روی پشت خود شروع کنید، پاهایتان را روی صندوق استراحت دهید، دمبل را روی لگنتان بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با فشردن پاشنه ها و بالابردن کمر خود به سمت سقف، پاهایتان را روی صندلی سطحی نگه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
