- ابتدا با دراز کشیدن روی پشتتان، و قرار گرفتن پاهایتان روی یک جعبه شروع کنید، و دمبل را روی باسنتان بگذارید.
- از کف پای خود فشار بیاورید و با اینکه پاهایتان روی صندوق سطح باقی میمانند، باسن خود را به سمت سقف ببرید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، مختصراً مکث کنید و سپس باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
