الضغط بالباربيل على الأرض: دليل شامل

الإعداد

• ابدأ بتحديد باربيل يناسب مستوى قوتك ووضعه على الأرض.
• استلقِّ على الأرض وجهًا للأعلى مع تسطيح ظهرك وأقدامك على الأرض. أمسك الباربيل بكلتا يديك واستخدم لهما قبضة أوسع قليلاً من مسافة أكتافك.
• ارفع الباربيل عن الأرض حتى يكون مباشرة فوق صدرك، وحافظ على مد الذراعين.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم على الأرض وأن رقبتك ورأسك في وضع طبيعي.

كيفية التنفيذ

• أخفض الباربيل ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على ذراعيك بالقرب من جوانبك.
• بمجرد أن يلامس الباربيل صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارفعه مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
• كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

التقنية

• حافظ على ظهرك مستقيمًا على الأرض ومرفقيك بالقرب من جانبيك طوال الحركة.
• ركز على استخدام عضلات الصدر لدفع الباربيل، وليس الأكتاف أو العضلات الثلاثية.
• حافظ على وتيرة بطيئة ومتحكمة، وتجنب أي حركات متقطعة أو قفزة.
• تأكد من تنفس الهواء داخلئًا عند خفض الباربيل وزفره عند رفعه للأعلى.

الأمور التي يجب تجنبها

• تجنب ثني ظهرك أو رفع مؤخرتك عن الأرض أثناء التمرين، لأن هذا قد يسبب إصابة لأسفل الظهر.
• لا تسمح لمرفقيك بالانبساط إلى الجانبين، لأن هذا يتعارض مع استقامة الكتفين.
• تجنب استخدام وزن ثقيل جدًا، حيث يمكن أن يتسبب في فقدانك للشكل الصحيح ويزيد من خطر الإصابة.